こんにちは、みりりっこです。
現在、タンパク質不足を補い中で、断糖高脂質→断糖高タンパクに戻していますが、それでも脂肪もしっかり、バランスよく摂るように心がけています。
以前の記事でも書きましたが、昔は脂質なら何でも同じで、それぞれのバランスが重要とは思っていませんでした。
けれど脂肪酸によって性質も役割も違い、そのバランスも身体に大きく影響を与えることを知り、更に過剰摂取で体に悪い脂肪酸にも気を付けるようになりました。
というわけで今回は脂質の中でも自分が絶対に食べたくない脂質、できれば控えめにした脂質についてのお話です。
食べたくない油・トランス脂肪酸
まず、全力で避けたい脂肪酸は、トランス脂肪酸です。（マーガリンやショートニングに含まれている）
マーガリンやショートニングは常温でも固まっていますね。
でもその原料となっているのは、常温では液体のはずの『不飽和脂肪酸』で、主に植物油です。
その原料となる脂に人工的に水素を添加し、分子の構造を変えて作られるのがトランス脂肪酸、マーガリンやショートニングに含まれる脂肪酸です。
元の不飽和脂肪酸と、トランス脂肪酸の違いは、水素の添加によって炭素の二重結合の形が違うということです。
本来の脂肪酸とは異なる分子構造を持つことで、悪玉コレステロールの増加など、身体への様々な悪影響が懸念されています。
一昔前ならともかく、最近はバターよりマーガリンの方が身体に良いと信じている人は流石に少なくなった感じはします。
でもパンや菓子など加工された身近な食品の多くに使われているので、たとえ家の冷蔵庫からマーガリンを廃したとしても、知らないうちに毎日たくさん摂ってしまいやすい油脂ですね。
私自身、まだ糖質を制限していなかった頃はトーストが大好物でしたが、その頃からもうマーガリンではなくバターを塗っていました。
けれどそのパン自体に使われているのがバターなのか、それともショートニングなのかまでには気が回っていませんでした。
控えめにしたい油・オメガ６脂肪酸
身体の維持に必要な脂肪酸。
その中でも身体で生成できないため必須脂肪酸と言われるのは、多価不飽和脂肪酸であるオメガ３とオメガ６です。
けれど、オメガ６の方は必須ではあるものの、むしろ摂りすぎによる弊害の方が大きいので、できるだけ控えたい脂肪酸。
何に対して摂りすぎなのかというと、オメガ３です。
昔はほとんどなかった種子や穀類、豆類などを精製して作られる植物油に、穀物飼育の家畜が広く普及した現代の食生活は、オメガ6の比率が本来よりも膨れ上がっています。
植物油はリノール酸を主としたオメガ６を多く含み、また穀物をエサとする家畜のお肉は、牧草飼育よりもオメガ６が過多になるから。
本来なら1：1が理想ですが、現代人の多くはオメガ3の10倍も20倍ものオメガ６を摂っています。
オメガ６は炎症を促進し、オメガ３は炎症を抑制する作用があるのですが、オメガ６過多でバランスが崩れるとオメガ３の効果が発揮しにくくなってしまうのです。
とはいえ、オメガ３を現代の食事で十分に摂るとなると、なかなかこれが難しい。
手に入りやすい食材で豊富に含むのはサバなどの青魚。
けれど毎日サバ缶やサバの塩焼きなどを食べ続けるのって、大好物でもないかぎり結構しんどいですよね。
私も以前よりサバ缶をたくさん食べるように心がけてますが、毎日はとても無理、ということで、オメガ３を食事で十分に摂れない日はオメガ３フィッシュオイルを料理にかけて摂るようにしています。
最初は不味そうなイメージを持っていましたが、レモンフレーバーの商品を買ったら思いのほか美味くて、更に魚醤と混ぜたら絶品でハマりました。
今は刺身やオムレツなど、色々な料理にドレッシング代わりにかけて食べています。
酸化した油は更に良くない
更にこれはオメガ3にも言えることですが、不飽和脂肪酸は酸化しやすいという欠点があります。
必須脂肪酸なので摂るべきものとはいえ、酸化すればどんな油だって身体に有害なので、酸化対策も必要ですね。
ちなみに酸化対策は食べる前と食べるあと、両方に必要です。
食べる前に必要なのは、まず食品を選ぶということ。
多くの加工食品にはオメガ6を多く含む植物油が使われています。
揚げられたものなんかは特にそうですが、そうして加工された植物油は酸化の心配があります。
もちろん家庭で使う食用油も鮮度が大事で、開封したら早めに使い切ることが大事です。
また食べて吸収した後も、酸化対策が必要です。
呼吸で取り入れた酸素のうち、約43％もが体内の不飽和脂肪酸と結びついて酸化させてしまうと言われています（不飽和脂肪酸の自動酸化）。
不飽和脂肪酸は細胞膜を構成していますし、血液中にも流れています。
これらが酸化することで細胞の栄養不足や血流の悪化を招き、様々な不調を引き起こすのです。
だから対策としては抗酸化作用を持つビタミンEをしっかり摂ることが重要です。
とくに断糖高脂質食をやっていると必然的にオメガ３の摂取量も増えるので、私はビタミンEサプリを欠かさないようにしています。
まとめ
今はタンパク質不足解消中のため、金森式を実践しきれていませんが、金森式を勉強するなかで脂質の種類や役割、バランスの重要性について知ることになり、意識を持つようになりました。
急激に脂質の摂取量が増えた影響で、身体にも色々な症状（ケトフルー）が出ることもありますが、脂質をエネルギーに変える代謝で必要な補酵素（ビタミン類）の量も変わってきているのかなと体感しています。
これからも脂質の質や、代謝に必要な栄養素に注意しながら体質改善をしていきたいなと思います。
それではまた。
