アンチエイジング

綺麗になりたいなら良質な油を摂ろう

こんにちは、みりりっこです。

突然ですが、
油や肉、ナッツなどの脂肪分の多い食べ物を食べると、
そのまま体の脂肪になるイメージってありますよね。

でも実際に体内の脂肪細胞に蓄積されるのは、
摂り過ぎた糖質です。

食べたものによって血中のブドウ糖が過剰になると、
血糖値を下げるために膵臓がインスリンを出して、
ブドウ糖をグリコーゲンに変えます。

グリコーゲンは肝臓や筋肉の細胞に取り込まれるのですが、
その許容量を超えた分のブドウ糖は中性脂肪に変わり、
脂肪細胞に蓄積されるようになっています。

ちなみに糖尿病が重症化すると痩せる人が多いのは、
膵臓の疲弊でインスリンがの分泌が追い付かなくなり、
行き場のなくなった糖分は尿に混ざって出ていくからです。

一方で食事で摂った脂質は、
脂肪酸とモノグリセリドという物質に分解されます。

脂肪酸は細胞膜をつくる大事な物質で、
体内では生成できない必須脂肪酸もあるので、
良質な油分は積極的にとったほうが良いです。

脂肪はとかく誤解されがちで、
よくチョコレートの食べ過ぎで、
ニキビができたり肌が荒れるとか言われますが、
その原因はチョコレートの脂肪ではなく、糖質です。

カカオ含有率が低く砂糖の多いチョコレートは、
糖分によって血糖値を上げ中性脂肪の元になるので、
それが皮膚のトラブルになるのです。

今回は体に良く積極的に摂りたい油について書いていきます。

身体に良い油とは?

オリーブオイル

地中海ダイエットでも注目されているオリーブオイル。

私もサラダや、
低温調理の肉や魚によく使っています。

また糖質の多いパスタやパンに加えると、
血糖値を抑えられるとも言われています。

パンを単独で食べると、食後の血糖値が急上昇しますが、
オリーブオイルを一緒に摂ると血糖値の上昇が緩やかになるそう。

カロリーだけで考えたら太りそうですが、
一緒に食べたほうが痩せやすいというのは驚きです。

パスタを食べたい時は、
オイルベースのパスタを選ぶと吉ですね。

ただその品質は本当にピンキリで、
安価なものには粗悪なものも多いそうなので、
品質の良いエキストラバージンオリーブオイルを探すことが大事です。

製造日が新しいものを選ぶ、
開封されたら早めに使い切る、
コールドプレス(高温処理をせずに絞ったもの)を選ぶなどがポイントです。

体に良い油分を含む食品・ナッツ

ナッツは良質な脂肪分を含む栄養価の高い食品です。

代表的なナッツだと、
クルミ、アーモンド、カシューナッツなど。

他にもヘーゼルナッツやピーカンナッツ、
ピスタチオなど、色々な種類があります。

不飽和脂肪酸を始め、
ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、
更にそのまま食べられるのが面倒臭がりな私にとっては最高な食材です。

但し塩などで味がついていないものを選ぶのが大事です。
(味付き、美味しいのでたまには買いますけどね)

私はいつも成城石井のミックスナッツを買ってます。

身体に良い油分を含む食材・魚

サーモンや青魚の脂肪も、
良質な脂肪が含まれています。

最近よく耳にするオメガ3は、
こうした魚に多く含まれているので、
積極的に食べたい食材ですね。

青魚に多く含まれるオメガ3系のEPAとDHAは、
動脈硬化やがんのリスクを下げると言われています。

一方オメガ3のサプリは、
酸化していない良質な物を探すのが難しいので、
魚などの食品から摂るのが理想です。

番外編:食べてはいけない油

まずはフライドポテト。

特にファストフード店では、
トランス脂肪酸を含む揚げ油が使われているので、
できるだけ食べないようにしています。

たまに食べたくなるんですがね…。

しかもジャガイモ自体は、
食べ方によってはレジスタントスターチが摂れて体に良いのですが…

高温調理でAGEがめっちゃ増えるし、
糖質多いし、身体に悪い油で揚げた上に、
塩もめっちゃ振られているので、良いことなし。

ちなみに自家製よりも、
ファストフード店の方が高温で揚げられるので、
AGEが増えます。

血糖値も急上昇させるので、
避けたいメニューの一つです。

他にも油で揚げたドーナッツや、
スナック菓子も同じく避けたいですね。

マーガリンやショートニングも同様です。

これらに含まれる『トランス脂肪酸』は、
液体の植物油に水素を結合させて固形に変えたもので、
心臓病のリスクを高めると言われています。

アメリカはじめ欧米では規制されているところが多いですが、
日本では普通に使われています。

おまけに親世代は、
バターよりマーガリンの方がヘルシーだという固定観念が強いので、
なかなかやめさせるのが難しいのが悩みどころです。

うちの母に身体に悪いからって言っても、
あまりピンときていないようで…。

私はスイーツは好きですが、
それでもコンビニやスーパーの菓子パン類には、
最低限手を出さないようにはしています。

糖質の塊で、血糖値を爆上げするのもあるし…。

また酸化した油も、
種類を問わず良くありません。

脂質は古くなって酸化すると消火器にダメージを与えますし、
長期的には体の細胞膜を劣化させてしまいます。

いかに身体によい油であっても、
変性したものは強い毒性を持つので要注意ですね。

脂質が酸化すると『過酸化脂質』となり、
発がん物質や動脈硬化の原因になると言われています。

調理してから時間の経った揚げ物に多く含まれます。

なので常に新鮮で質の良い油を使うようにしたいものです。

油はちゃんと質の良い物を適量摂れば、
健康にも美容にもプラスになるので、
怖がらずに積極的に食べていきたいなと思います。

それではまた。