先日ひさびさに便秘が再発してしまったのですが、便秘薬に頼るのが嫌で、色々調べて『MCTオイル』を摂取し始めました。
結果的に便秘に対しては速攻効果があったのですが、MCTオイルは調べるほど面白いオイルで、特に糖質制限やダイエット中のエネルギー補給として優れていることがわかりました。
よく『MCTオイルは脂肪になりにくい』なんて話もよく聞きますが、摂り方を間違えなければ糖質制限やダイエットの強い味方になってくれそうです。
今回はそんなMCTオイルについて、いったいどんな性質なのか、どんな効果が期待できそうなのかをまとめてみました。
MCTオイルとは？
普通は食用油なら、『オリーブオイル』とか、『菜種油』とか、何の油なのか分かりやすい名前がついていますね。
でも『MCTオイルのMCTって…何ぞ？』ってなりませんか？
MCTというのは『Medium Chain Triglyceride』の頭文字で、いわゆる『中鎖脂肪酸』のことを指す言葉だそうです。
『MCTオイル』は、この『中鎖脂肪酸』が成分の約60％を占める『ココナッツオイル』などから、中鎖脂肪酸だけを抽出したオイルです。
でも、『中鎖脂肪酸』というのも普段聞き慣れない言葉ですよね。
どの食用油も構成しているのは『脂肪酸』ですが、単一ではなく色々な種類の脂肪酸が組み合わせでできており、食用油の種類によってその構成は様々です。
その脂肪酸は、炭素が鎖のように連なっているのですが、『炭素』の数の違いで『長鎖脂肪酸』と『中鎖脂肪酸』、あと『短鎖脂肪酸』に分けられます。
『中鎖脂肪酸』は炭素の数が中間だから中鎖、というわけなんですね。
例えば、MCTオイルを構成する2つの中鎖脂肪酸、『カプリル酸』は炭素数８、『カプリン酸』は炭素数10で、一方で長鎖脂肪酸は炭素数が14以上あります。
中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸とでどんな違いがあるのかと言うと、それぞれ摂取したあとの吸収・分解のルートが異なるのです。
MCTオイル（中鎖脂肪酸）は早く分解吸収され、速やかにエネルギーになる
ざっくり言うと…
『中鎖脂肪酸は吸収・分解・エネルギー化が早く、脂肪として蓄積されにくい』
『長鎖脂肪酸は吸収・分解・エネルギー化が遅く、脂肪として蓄積されやすい』
という感じですね。
中鎖脂肪酸はココナッツオイルや母乳、乳製品などに多く含まれていています。
炭素の鎖は長鎖脂肪酸より短く、摂取後は小腸で吸収後、血管やリンパ管を経由せず門脈経由で直接肝臓へ行って分解され、エネルギーに利用されます。
一方、長鎖脂肪酸は多くの食用油や肉・魚の脂質など、私たちが日常的に口にする機会が多い脂肪酸です。
長鎖脂肪酸は炭素の鎖が長く、食べた後は小腸で吸収後、血管やリンパ管を通って体中の細胞に運ばれ、そこで体脂肪として貯蔵されたり、必要に応じて分解されます。
同じ油でも、長鎖脂肪酸とは吸収後のルートや消費のされ方が違うんです。
MCTオイルやココナッツオイルは飽和脂肪酸だけど、身体に良くないのでは？
ココナッツオイルに含まれる主な中鎖脂肪酸、『カプリル酸』『カプリン酸』『ラウリン酸』は『飽和脂肪酸』ですが、植物油で飽和脂肪酸を多く含むものは珍しいです。
ココナッツオイルは様々な種類の脂肪酸で構成されていますが、その約92％もが飽和脂肪酸という珍しい組成になってます。
（だから冬になるとカッチカチに固まっちゃうんですけどね）
『飽和脂肪酸』とはラードなど動物性脂肪に多く含まれ、常温で固形となる脂肪酸ですが、一般的な植物油や魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸に比べると、太りやすいとか、心臓疾患への影響があるかも、などと言われています。
ただ悪者にされがちな不飽和脂肪酸にも色々あるんです。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸の大半は体脂肪に蓄積されにくく、心臓疾患への影響もないと言われています。
なので『ココナッツオイルは飽和脂肪酸の塊だから身体に悪い！』と、一緒くたに悪者にするのは早計ですね。
むしろ高い抗菌・抗真菌効果を発揮し、カンジダなどにも効果があると言われているし、抗炎症作用や乳酸の低下など、エネルギーになりやすい点以外にもメリットが沢山あります。
効果的な摂り方
ズバリ『糖質制限やダイエットとセット』がおススメです。
糖質制限やダイエットをしている人は、カロリー制限もしがちになります。
しかし、その結果エネルギー代謝が落ちてしまい、かえって脂肪が燃えにくくなることも。
かといって糖質でカロリーを補おうとすると、糖質過多になってしまいます。
また、せっかくMCTオイルを摂っても、食生活が糖質過多のままだと単純に総摂取カロリーが増えるだけで、かえって太る結果に。
糖質メインの食生活だと、『糖質メインのエネルギー回路』が優勢になり、脂質を燃やす回路は回りにくくなるので、摂った脂肪分はエネルギーとして使われにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。
糖質を控えると『脂質をメインとしたエネルギー回路』にシフトしていきますが、そこで素早くエネルギーに変えられやすいMCTオイルが活躍するわけです。
MCTオイルの効果を十分に発揮させるには、高タンパク・低糖質の食生活が大前提となります。
エネルギー代謝にはビタミンやミネラルも消費するので、そうした栄養素もしっかり摂ることが重要です。
MCTオイルの注意点
1.いきなり大量に摂らない。
私がMCTオイルを摂り始めたきっかけは便秘対策ですが、効果はてきめんでした。
という事は、いきなり大量に摂るとお腹が痛くなったり、壊しやすくなるということでもあります。
人によって適量もお腹を壊す量も異なるので何とも言えませんが、私は大さじ1杯程度で十分効果があったし、人によっては小さじ1杯程度でも『1日中トイレとお友達だった』、という人もいます。
最初はおなかの調子を見ながら、少量から試していくのが良いでしょう。
また胃への負担を減らすには、豆乳に混ぜて飲むのも手です。
豆乳に含まれるレチシンとオイルが混ざって乳化するので、胃への負担を抑えてくれます。
豆乳ベースのスープに混ぜたり、プロテインと一緒に飲むとき豆乳も混ぜたりするのがおススメです。
2.MCTオイルに加熱調理はNG
MCTオイルを炒め物や揚げ物に使うと煙が出ます。要注意。
MCTオイルは他のオイルよりも発煙点が低く、140度を超えてくると煙が上がって危険です。
温かい料理や飲み物と一緒に摂るなら、加熱を終えてから後の仕上げにかけるのがおススメです。
コーヒーにバターと一緒に混ぜて『バターコーヒー』にして飲む人も多いですが、私は家でコーヒーを飲む習慣がないので、朝プロテインに混ぜて飲んでいます。
3.原料がココナッツオイル100％のものを選ぶ
色々なメーカーのMCTオイルが出ていますが、MCTオイル以外の混ぜ物がしてあったり、中鎖脂肪酸を抽出する原料となるオイルがココナッツオイル以外のヤシ油だったりする場合があります。
ココナッツオイルはヤシ油よりも酸化しにくいので、やはりココナッツオイルのみから抽出したMCTオイルを選びたいものです。
お手頃価格でおすすめのMCTオイルはこれです。
スーパーだと、種類も少ないし、あっても量のわりにお高い商品しか見つからないので、Amazonでお手頃価格で品質も良い物を買っています。
MCTオイル 360g ココナッツ由来100％
MCTオイルは、一般的に製造過程で元のオイルに薬品を加え化学反応を起こして中鎖脂肪酸を抽出するものが多いそう。
でもこのMCTオイルはココナッツ由来100％というだけでなく、蒸留製法で添加物や科学的な工程を加えずに製造されているので、その点でも安心です。
『コーヒーに入れる派』の人の中にはココナッツの甘い香りが物足りないという意見もありますが、私はコーヒーではなくプロテインや料理にかけているので、むしろココナッツ臭が薄いこちらがちょうど良いです。
たぶん私がヘビロテしているプロテイン（ベリベリベリー風味）と、ココナッツ風味は合わないので…。
ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味
4.プラスチックや樹脂製の容器に入れない
MCTオイルは分子が小さいため、石油由来のプラスチック製品となじみやすいのです。
プラスチック製の容器などに入れると、容器を劣化させやすくなるので、小分けの容器にプラスチック製品を使うのはNGです。
もちろん商品のボトルも、樹脂製よりもガラス瓶を使っているものを選んだほうが良いでしょう。
私も毎朝プロテインと一緒に飲むとき、プラスチック製のシェイカーに一緒に入れてしまっているのですが、洗うと容器についた油膜がなかなか落ちなくて…。
このまま使い続けるとお気に入りのにゃんこシェイカーの寿命が早まってしまうので、朝用にガラス製のシェイカー替わりになるような容器を探しているところです。
プロテインシェイカー にゃんこシェイカー
可愛いけど使いやすくて超優秀。
男臭いデザインばかりのシェイカー界（？）で唯一の『可愛い枠』。
まとめ
数ある食用油の中でも、ちょっと特殊な立ち位置にいるMCTオイル。
まだまだ効果が実証しきれていない部分もありますし、使用上の注意もありますが、糖質制限やダイエットの強い味方になってもらえるよう、これからも毎日続けていこうと思います。
それではまた。
