健康

「眠らなきゃ!」焦りがかえって不眠を悪化させる?眠れない日々の対処法

こんにちは、みりりっこです。
朝おふとんから出るのがツラい季節ですね。

みなさんは朝からスッキリ目覚められていますか?

私は『朝から快調!』な日がめったにないのが悩みで、ここ最近は睡眠の質を改善中です。

朝の目覚めがすっきりしない日は、一日中ぼんやりしがちだったり、疲れをひきずったままになりがちなので困りものです。

睡眠の質は、日中起きている時間の体調にダイレクトに影響するので、油断していると痛い目に遭うことしばしです。

肥満、肌荒れ、頭痛、疲労、メンタル不調、etc.
睡眠不足が体や心に与える悪影響を上げたらキリがありません。

そう、身体に悪いのはわかりきっているのですが…。

『毎日決まった時間に寝起きする』、『十分な時間ぐっすり眠る』、それが出来たら理想ですね。

でも現実はそう思い通りにいかないことが多いです。

私も特にストレス過多メンタルが不調な時期は、『眠りたいのに眠れない』『やっと眠れたのに何度も起きてしまう』、といった問題に悩まされていました。

『眠りたいのに、寝ようとしているのに、眠れない』というのは結構な苦痛なんですよね。

横たわったまま、じりじり時間だけが過ぎていくことに焦りが募るし。

というわけで、今回は不眠が酷かった時期に、色々な対策を調べて試した中で、効果的だった方法を2つご紹介します。

1.眠くなってからベッドに入る

本来であれば、毎日決まった時間に寝るのがベストですが、不眠症の時はそうしたくてもできないからツライところ。

不眠症が酷くなるほど、『早く眠らなきゃ』と焦って無理に眠ろうとしてしまいがちです。

でも、これが却ってよろしくないのだとか。

ベッドに入っても一向に眠くならない時は、実は『一度ベッドから出てしまう』のが良いのです。

もし寝室以外に部屋があるなら部屋を移り、ワンルームならベッドから離れるだけでもOK。

そのまま本を読むなどして過ごし、とにかく『自然な眠気が訪れるまでは絶対にベッドに入らない!』のが鉄則です。

眠った後、夜中に起きてしまって眠れなくなった場合も同じく。

ベッドの中で10分以上経っても眠れなければ、ベッドから出て眠くなるまで別の事をして過ごします。

その時の部屋の照明は、できるだけ暗めが良いですね。

本当に眠くなって、眠れそうだな~って時になって初めてベッドに入るようにする。

これを、どんなに夜が更けてしまっても焦らずに続けます。

そして睡眠時間が短くなってしまったとしても、朝はかならず一定の時間に起きるようにします。

一時的にはかなりの睡眠不足でツライですが、1週間位続けていると、不思議なことにだんだん眠れるようになってくるんです。

とにかくベッドには眠りに落ちそうな時にしか入らない。

これだけなんですが、かなり効果大なので、不眠が続くときの最終手段としておススメです。

私は眠気が来やすくなるように、眠れない時にはちょっと難しめの本を読むようにしています。

頭に入りにくく、良い感じに眠気を誘ってくれますよ。
(おかげでいつまでたっても完読できないですが)

2.二度寝NG!決まった時間に一発で起きる

これは目覚めの時の習慣ですが、朝決まった時間にスパッと起きる習慣が身につくと、体内リズムが整うので、結果的に夜の睡眠の質も上がります。

私はまだこれが完璧にはできていなくて、休日はどうしても2度寝3度寝をしてしまってます。

でも仕事の日はだいたい一発で起きられるようになってきて、だいぶ日中の調子が良くなってきた感覚があります。

前はスヌーズ機能を使って『あと5分』を繰り返し、ぎりぎりになってからゾンビのように起き出すような毎日でした。

そうなると、目覚めは最悪、頭はぼんやり、心もどんよりで、まいにち朝が来るのが苦痛ですらありました。

本来だと目覚ましの音というのは、その音で起きるというより、音がキーとなって『目がさめる』という行動に結びつくものらしいです。

でもスヌーズ機能を使うにつれて、『音が鳴る』→『ストップボタンを押す』という行動が誘発されるようになるので、脳がどんどん目覚めにくくなるのだそう。

確かに自分も、酷いときほど何度音が鳴っても起きられず、起床時間をぐだぐだ引き延ばしていました。

スヌーズ機能は、本当によくないですね。

今はちょっと荒療治ですが、問答無用で一発で起きられるよう、朝の身支度に必要なギリギリの時間で、1回だけアラームを鳴らすようにしています。

まだ二度寝への誘惑は強いですが、ぐだぐだと2度寝していた時よりも朝の体調はかなり良くなりました。

これで休日も二度寝せず一発で起きられるようになったらベストなんですがね…。

今日も全然起きられずに2度寝3度寝をしてしまい、朝から注意力散漫でひどかったです。

目覚めが悪くてぼんやりしていたせいで、午前中はもう、うっかり八兵衛のオンパレードでした。

今日は特にひどかった…。
冷蔵品を冷蔵庫に入れ忘れたまま出かけるわ、クロネコヤマトの営業所で荷物を依頼した後、お金を払い忘すれるわ、行きつけの喫茶店で、チーズトーストを頼むつもりがチーズケーキを注文するわ。

間違った瞬間は自分で気づいてもいないので、重症です。
仕事の日でなくて良かった~。

本当に、睡眠と目覚めの質はなめたらイカンですね。

365日、同じ時間に起きられるようにするのが目下の目標です。

それではまた、良い睡眠を~。