ダイエット

体質改善&ダイエット。イチから始めるならどうする?

こんにちは、みりりっこです。

今回は、自分がもし元の不健康な状態に戻って、一から体質改善とダイエットをやり直すとしたらどんな手順で何をするか?について書いていきます。

私が今年が明けた頃から藤川メソッドを元に体質改善・ダイエットを本格的に始めて半年以上経ちました。

分子栄養学を中心に栄養や代謝のことなどを勉強しつつ、試行錯誤の繰り返しでしたが、なんとかここまで続けてこられています。

結果として慢性的に悩まされていた様々な不調が大幅に改善し、一昨年の心身ともに最悪な状態だった時期に過食で急増した体重も、ようやく元の状態に戻りつつあります。

今現在、体重はマックスの時からマイナス8キロ

といっても元々の平均体重が小太りで安定?していたので、単に元の小デブに戻っただけ。
目標体重にはまだまだ10キロ近くあり道半ばですが、ここまで継続して体重を落とし続けられたことはなかったので、自分でも驚いています。

まだまだ勉強の途上ですし、知識を得れば得るほど自分の無知さを実感しているところですが、最初の頃よりはだいぶ基礎的な知識が蓄積してきているのは確かです。

そんなわけで今回は、今の自分がもし『一から体質改善とダイエットを開始するならどうするのか?』ということを考えてみました。

今になって思い返せば間違っていたこともやっていたり、手探り状態で不十分だったりしていたこともあったので、そうした失敗を含めてまとめていきますね。

開始前の私の体調・食生活はこんな感じ

まず最初に、体調が絶不調だった頃の私の状態や食生活を記しておきます。

始める前の体調

重病ではないけれど、仕事や日常生活に支障が出るほど慢性不調のオンパレードでした。

  • 肥満・糖質の過食
  • 片頭痛・めまい
  • 婦人科系疾患(子宮筋腫・内膜症)
  • 倦怠感
  • メンタル不調・認知能力の低下
  • 機能性低血糖による不調
  • 便秘
  • 冷え性
  • スギ花粉症

更に私は一昨年、子宮筋腫による不正出血で大量の血液を短期間で失いました。

半年後に手術を受けて出血は収まりましたが、その頃から体質と精神状態がどんどん悪い方向へ。

自分でもコントロールできないほど情緒不安定になり、結局うつ病で休職を余儀なくされるまで悪化しました。

当時は仕事のストレスが原因と思っていましたが、今思い返せば大量失血により体内の貯蔵鉄が急減したことが、うつ病を引き起こす原因になったのだと考えています。

始める前の食生活

一言で表すと糖質過多。
毎日が糖質まつりで、完全に糖質中毒でしたね。

パンやスイーツなどの糖質の多い嗜好品が大好きで毎日のように買いこんでいたし、主食も大好きでご飯や麺も欠かせない。更に果物も大好きときた。

毎日の食事と間食はこんな感じ。

  • 朝:果物とヨーグルトハチミツがけ
  • 昼:会社周辺の飲食店で米や麺がメインの食事
  • 間食:チョコや飴など(夕方頃猛烈にお腹が減るので欠かせない。)
  • 夜:仕事帰りにデパ地下や成城石井などで買った総菜とスイーツなど

家で食べる食事は野菜と主食が大部分のメニュー。
たんぱく源は、肉や魚は調理が苦手なので卵や豆腐、納豆、ヨーグルト、チーズなどが主でした。

買って帰ったスイーツ類は、量に関係なく大概その日に食べつくしてしまう。

休日は出かれば必ずカフェでスイーツなどを食べ、デパ地下や好きなパン屋や洋菓子店などを巡るのが趣味。

…とまあ、今なら怖くて食べられないレベルの糖質量を、平気で毎日、一日中食べていたことになります。

おまけにメンタル不調が悪化するほど、糖質のドカ食いが酷くなり、どんどん体重が増大していきました。

一日に何度も血糖値スパイクがあったことでしょう。
当時の自分にフリースタイルリブレ(血糖値測定器)を取り付けてモニタリングしてみたい位です。

たったの半年ちょいで、よくここまで変わったなと思う程。

では、こんな救いようのない『メンタルを病んだアラフォー糖質中毒デブ』の状態から自力救済の体質改善をスタートするわけですが、いくつかの段階を順に踏んでいきます。

体質改善・ダイエットのステップ

やるべきことは、藤川理論をそのまま素直に実践するだけです。
基本は全て藤川徳美先生のこの本に書いてあります。

医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる 藤川徳美(著)

私自身、余計なことや躊躇をせずに、最初からこの通りやれば良かったと反省してます。

第1段階:タンパク質不足を解消する

タンパク質不足を補い、糖質を今までの半分程度に減らす。

太っている人というのはだいたいタンパク質やビタミン・ミネラルの不足があってエネルギー代謝がうまくいかない状態です。

『効率が悪いけれど手っ取り早いエネルギー源』である糖質を我慢できないのは、この質的な栄養失調のせい。
なのでこの時点で無理に食べる量、特に糖質を完全カットしようとしても本能には逆らえません

まずは食事で肉や魚、卵など動物性のタンパク質を、更にホエイプロテインを1日20gx2回摂れる状態に持っていくことがスタートラインの大前提です。

でも、ここで心理的なハードルとして立ちふさがるのが、プロテイン
そもそもデブにとってプロテインなんて、違う人種が飲むような縁遠い存在ですから。

男性ならまだしも、女性の場合は抵抗感も更に増し増しです。

私も物凄く抵抗感があって、最初のころは糖質を減らして肉は多めに食べるようにしていたものの、プロテインなしでやっていました。

おまけにプロテインより先にサプリに手を出してしまったり。

タンパク質を十分に摂れていない状態で様々なサプリに手を出しても、効果が出にくいどころか却って体調を崩すこともあるというのにです。

長年不摂生な食生活や、野菜と穀類中心の『バランスの良い食事』、マクロビや無理なダイエットなどでタンパク質が不足していた期間が長いほど、この第1段階を乗り越えるのに時間と根気が必要です。

消化酵素も内臓もタンパク質でできています。
タンパク質が不足していればプロテインやサプリを代謝する力も弱まっているので不具合が起きがちです。

藤川理論を実践して、最初につまづいて『自分には向かない』と判断する人は大体このパターン、たんぱく質不足の克服で挫折しているようですね。

私は幸いサプリを先に飲みだして具合が悪くなることはなかったのですが、急激に体調が良くなったのはしぶしぶ買ったプロテインを飲み始めてからでした。

最初から目標量が飲めない場合は、始めは摂取量をうんと少なくコマめに飲み、徐々に増やしていくのがおススメです。

第2段階 基本のサプリを摂り入れる

ここでようやくサプリの登場です。
藤川先生が提唱されている『ATPセット』ですね。

基本のサプリはこの4種類です。

  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE

上の4つのビタミン・ミネラルはエネルギー(ATP)を生み出す代謝の補酵素・補因子として特に重要なものばかり。

1.鉄…キレート鉄サプリ(例:NOWアイアン36㎎x3)

特に女性は毎月の生理や出産で鉄不足になりやすく、食事から必要な鉄分をまかなうのは難しいです。

なので鉄はサプリで、それもヘム鉄のサプリは高いのに吸収が悪いので、キレート鉄で摂ります。

2.ビタミンB…(例:NOW B-50x3)
※ビタミンB群が50mgずつ入っているサプリです。
水溶性ビタミンで効果が切れるのが早いので、1日数回に分けて。

3.ビタミンC…(例:C1000(1g入のサプリ)やビタミンC粉末)
水溶性ビタミンで効果が切れるのが早いので、1日数回に分けて。
体内の様々な代謝に欠かせないビタミンで、不足しやすいのでお腹を壊さない程度にたくさん摂っています。(私の場合1日10g程度)

タンパク質とともに、体内に侵入したウィルスの増殖を阻止する『インターフェロン』の合成に必要なので、特に重要視しているビタミンです。

4.ビタミンE…(例:NOW E400 d‐αトコフェロール)
脂溶性ビタミンなので1日1回。
ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞膜や血液中の不飽和脂肪酸が酸化するのを防いでくれます。
※鉄とは8時間間を空けて服用。

この時点で食事のメインは肉魚卵、プロテインを1日20gx2回飲めているのが当たり前になっている必要があります。

私の場合、現在プロテインは起き抜けの朝食代わりと、夕飯前とで1日2回

朝はエネルギー源としてMCTオイル20g、ビタミンC粉末を5g、善玉菌のエサとなるフラクトオリゴ糖3gをプロテインに追加しています。

これだけ動物性のたんぱく質量が増えてくると、必然的に脂質の摂取量も上がり、一方で糖質の摂取量は自然と下がっているはずです。

タンパク質をしっかり食べることを最優先にしていると、それだけでお腹がいっぱいになって米や麺などの主食を食べる余力がなくなるし、菓子類への欲もそんなに湧かないからです。

糖質制限だけやっていると、『とにかく糖質を減らさなきゃ』と無理して続かなくなる人が多いですが、高タンパクを最優先にし、ビタミン・ミネラル不足を解消していけば苦労も強い意志力もなしに糖質を減らすことができます。

第3段階:サプリを更に追加

高タンパク食+プロテイン、基本のサプリの摂取が習慣化できたら、更に体質改善と健康維持に有用なサプリを追加していきます。

下記は私が実際に今飲んでいるサプリのラインナップです。

  • ビタミンA
  • ビタミンD+K
  • セレン
  • ナイアシン
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • NAC(N-アセチルシステイン)

・ビタミンA粘膜や皮膚を正常な状態に保つのに必要なビタミンです。

・ビタミンD免疫を正常に整えたり、骨粗鬆症の防止様々な慢性疾患のリスクを下げるといった効果が。

・セレン抗酸化物質のグルタチオンペルオキシダーゼの合成に必要。

・ナイアシンはビタミンB3で、エネルギー代謝やタンパク質の合成に使われ、精神疾患や不眠にも効果的。

ナイアシンを飲み始める際は体内のヒスタミンが放出されて肌が赤く火照ったり、チリチリしたり、蕁麻疹が出るといった『ナイアシンフラッシュ』という反応が出ます。

最初はビタミンCをしっかり摂る習慣をつけておき、フラッシュの出にくい『ナイアシンアミド』からスタートして徐々に切り替えていきます。
私は入浴前に飲むと結構なはげしいフラッシュが出るので、寝る前に飲むようにしています。

・亜鉛とマグネシウムは数百種の代謝に必要な補因子。
特にマグネシウムはエネルギー代謝に欠かせません。

NAC(N‐アセチルシステイン)抗酸化物質のグルタチオンを合成するのに必要。
私はウィルス感染対策に飲んでいます。
今飲んでいるサプリはセレンも含まれているので、セレン単体では飲んでいません。

ここではそれぞれの詳細な説明は省きますが、どれも重要な役割を持っている栄養素ばかりです。

他にもオプション的なサプリは色々ありますが、今のところは上のラインナップに絞っています。

日本のサプリは高いわりに品質が良くなかったり、成分量が少なすぎたりするものが多いので、ビタミンC粉末以外は基本的にiherbで購入しています。

第4段階 エネルギー源を脂質にシフトチェンジする

私は今現在この段階に入ろうとしています。

ここまでくると、藤川メソッドからもちょっと別の領域に入ってきます。

きっかけは『金森式』と言われる『断糖高脂質ダイエット』を知ったこと。

運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット 金森重樹(著)

アメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事 
マーク・ハイマン(著)、金森重樹(監訳)

現代人は人類史上かつてないほど大量の糖質を摂っていますが、人間は本来その長い歴史のほとんどを占める旧石器時代の肉食に適応した生き物。

主食は狩猟採集で得た動物の肉や骨髄で、それらが含む豊富な脂肪分がエネルギー源でした。

断糖高脂質ダイエットはそんな本来の人間に適した栄養バランスに戻すことで、エネルギー源を糖質メインから脂質メインに転換する手法です。

インスリンによって体脂肪として蓄えられるのは脂質ではなく糖質で、脂質は効率の良いエネルギー源になるので、内臓脂肪や肥満による生活習慣病に悩む人にとっては最終兵器的なダイエット法。

ただ本格的に取り入れるとなると、糖質はほぼ完全にカットするので、それこそわずかにしか糖質を含まないブラックコーヒーや野菜まで避ける必要がある程の、覚悟が必要な手法です。

今現在はかなり尻込みしていますが、理論的には納得できる部分が多いので、糖質を更に減らし、脂質を増やしながら勉強中です。

血糖値を上昇させる糖質はもちろん、インスリンを追加分泌させる要素を徹底的に排除するので、タンパク質を取るタイミングすら1日1回に絞ったりとかなり厳格な制限があります。
(タンパク質は血糖値は上げないけれど、インスリンは分泌されるので)

糖新生でエネルギー源を確保する糖質制限と異なり、脂質をエネルギー源とすることを目指すので、糖質制限とは似ているようで作用機序が全く異なるのが特徴。

ただ今の段階ではこれ、一生続けるの難しいかな?と思っています。

完全にルールを守ったほうが圧倒的に早くダイエット効果が得られるのは確かなんですが、耐糖能も低下するので万一糖質を摂る生活に戻ってしまった場合、身体にかなりのダメージを喰らう可能性大。

Twitterでかなり話題になってるので、あまり勉強せずに気軽に始める人が多いようですが、栄養や代謝の知識を付けずに生半可な気持ちで始めると痛い目に遭いそうです。

もし自分がやるにしても、高タンパク・低糖質・メガビタミンで質的な栄養失調を改善する前に手を付けていたら確実に健康を損なっていたと思います。

おまけにわずかな糖質すら頑なに断たないといけないので、金森先生のように誰からも文句を言われない超富裕層だったり、山にこもって一人で生きていくならともかく、ちょっと社会的に厳しいかも。

たまには友達や家族と、『これ食べたらNG』とか気にせず何でもおいしく食べたい時だってあるし。

とはいえできる範囲でも脂質をエネルギー源とする回路を優勢にできれば良いなと思って、脂質しか口にしない時間帯を長くとるようにしているところです。

それで前回ご紹介したような、脂質たっぷりのボーンブロススープを昼食代わりにしたり、紅茶にMCTオイルパウダーを混ぜたりして、日中のエネルギー源としています。

ここから先はまだ未知の領域ですが、これからも勉強しながら試行錯誤してより良い方法を見つけていきたいと思います。

まとめ

私は体調を崩して以来、その状態を脱するために、数十冊の本を片っ端から読み漁ってきました。

最初から藤川先生の本に出会えれば良かったのですが、玉石混交の大量の本で情報過多になっていたこともあり、今思い返せば色々余計な回り道や躊躇することが多かったです。

なので、今回は失敗したことも含めて、一からやり直すとしたらどんな手順を踏むか改めて考えてみました。

ダイエットや体質改善がなかなかうまくいかない人の参考になれば嬉しいです。

それではまた。