こんにちは。
引き続きゆるい糖質制限ライフを送ってる、みりりっこです。
糖質制限を始める前は予想してなかったメリットの一つに、『午後の眠気や集中力の低下』が改善された点があります。
この問題は私だけでなく、悩まされている人は結構多いと思います。
体質的な理由や、食生活の偏りで血糖値のコントロールがうまく効かなくなっている人は、食事の影響で血糖値の乱高下が起こりやすいんですね。
今回は溝口徹先生の「疲労も肥満も『隠れ低血糖』が原因だった！」という本をベースに、食後の眠気や集中力の低下、夕方の強い疲労や空腹対策について書いていきます。
「糖質制限」についての本って、糖尿病にスポットを当てた内容が多いのですが、この本は私も悩んでいた「隠れ低血糖症」について分かりやすく解説してくれているので助かりました。
同じような悩みを持っている方には特におススメの本ですよ～。
低血糖症とは何ぞや？
『低血糖症』ってあまりなじみがない言葉ですが、症状を見て思い当たる人は多いはず。
最初に現れる自覚症状「昼食後の抵抗し難い眠気」をはじめ、
低血糖で起こる症状は色々あります。
- 午後の集中力が切れる
- 強い空腹感
- だるさ
- 無気力
- 日中ボーっとする
- 頭痛や吐き気
- 冷や汗
- 際限なく食べてしまう・太りやすい
- 不安感
- イライラや動悸
- 感情の起伏が激しい
- 手足のしびれや震え
うーん、まさに私。（糖質制限始める前の）
血糖値の変動が異常になってくると、
身体には激しい疲労感や不眠、動悸、全身の痛み、手足の震えやしびれなどが起こります。
精神的には集中力の低下やイライラ、抑うつ状態や無気力状態なども。
症状から、うつ病と診断されるケースも多いそうです。
低血糖症の人は、たいてい空腹時の血糖値は正常なので、検査でも異常が見つからず、原因不明の体調不良やうつ病とされてしまうことが多いのですね。
私も糖質制限を始める前はこんな感じでした。
ランチを食べてから仕事に戻って、しばらくするとやってくる強烈な眠気。
頭がボーっとしたり、仕事に集中できなかったり。
食後の眠気は、それはもう暴力的な眠さですね。
学生の頃までは午後の授業はほぼほぼ眠りっぱなしで、居眠りの常連として名をはせた私ですが、仕事となると居眠りするわけにもいかないので、非常につらいのです。
更に夕方くらいになると、今度は全身が脱力するような疲れや、猛烈な空腹感が襲ってきて、酷い時は冷や汗が出たり、身体が震えたり。
なんかもう、普通の空腹感じゃなくて、異様なんですよね…。
どうしたらいいか分からなくなるほど虚脱感のある空腹状態で。
慌ててアメやチョコなどを口にすると多少緩和されましたが、無性に甘いものを食べたくなり、仕事帰りにはいつもスイーツやパンなどを買って夕飯後にバクバク食べていました。
今から考えるとあれは、血糖値の乱高下によるものだったと思います。
糖質メインの昼食で血糖値が急上昇し（このときに眠くなる）、そのあと急下降して低血糖状態（夕方の空腹時）に陥っていたんですね。
健康な人は、食後血糖値はゆるやかに上昇して、そのあと緩やかに下がり、だいたい3時間後には空腹時血糖値にもどります。
グラフにしたらゆるやかなカーブを描く感じですね。
でも隠れ低血糖症の人は、血糖値のコントロールができず、この正常なカーブが描けない状態になっています。
特に体へのダメージが大きいのは、食後の血糖値が空腹時血糖値より下がったり、短時間で大幅に下がったりすること。
単に血糖値が低くなるだけの病気ではなく、血糖値の変動が異常なのが低血糖症なんです。
血糖値が急激に下がり、空腹時血糖値も下回ると様々な症状が出やすくなります。
身体は血糖値が下がり過ぎると、血糖値を上げるためにアドレナリンやノルアドレナリンを放出します。
これらのホルモンは、本来はストレスに対処するために一時的に戦闘モードするためのホルモンです。
なのでイライラや不安、抑うつ気分になったり、頭痛や手足の冷えやしびれなどの症状が出てしまうんですね。
おまけに緊急的に分泌されるホルモンなので、長続きせずに、また血糖値が下がり、を繰り返して血糖値の乱高下が繰り返されます。
さらに血糖値が下がり過ぎると脳へのエネルギーも減り、集中力の低下や無気力感、眠気も出てきます。
急激な血糖値の低下で体が糖を欲するので、おやつなども沢山食べてしまう傾向に。
（はい、私です）
そして血糖値が異常に下がる前には、食事による血糖値の上昇があります。
血糖値の異常な動きは、血糖を上げる『糖質』が発端です。
以前の私も、ランチは糖質祭りでした。
焼きそば＋チャーハン、パスタにパン（おかわりしまくり）、インドカレーにナン（おかわりしまくり）…。
こういう食事でドカンと血糖値を上げたあと、血糖値が急降下していたのなら、調子が悪くなるのも当然といえます。
そこで効果的な対策となるのは糖質を控え、タンパク質と脂質をしっかり先に食べる『肉ファースト食』。
血糖値を安定させる、「肉ファースト食」の方法
といっても隠れ低血糖症の人は、糖質への依存度が強く、急に糖質をゼロにすると体調が悪くなるので、段階的に食生活を変えていく必要があります。
まず最初に2日間くらい糖質を抜いてみて、身体の調子が良ければそのまま続け、調子が悪くなったら段階的に減らすと良いそうです。
私は特に不調は出なかったので、そのまま続けてました。
段階的に減らす場合は、最初にタンパク質と脂質をしっかり食べ、最後に糖質を食べます。
糖質の量は今までの3分の1程度に減らします。
次に朝と夜の糖質を抜き、昼のみ糖質を3分の1の量を食べますが、夕方が最も血糖値が下がりやすく低血糖症の症状が出やすいので、間食を摂ります。
間食といっても糖質は避け、タンパク質や脂質の多いものなのが条件です。
間食も不要になってきたら、軽い筋トレで筋力をつけながら、3食とも糖質を抜きにしていきます。
この頃には糖質への欲求がかなり薄まっているので、低血糖症の症状も出にくくなっています。
『肉ファースト食の』注意点
注意点としては、アレルギーの原因になりやすい『グルテン』や『カゼイン』を控えること。
グルテンは小麦や大麦に含まれるたんぱく質で、カゼインは乳製品に含まれるたんぱく質です。
どちらも腸内環境を荒らし、アレルギーを引き起こす原因になりやすいものですが、低血糖症の人は腸内環境が悪い人が多いので、この2つは避けたほうが良いです。
かくいう私は小麦のカットにはそれほど抵抗ないのですが、チーズやヨーグルトが大好きなので、カゼイン抜きはいまだに徹底できてないです…。
うーん、悩ましいのう。
特にチーズが好き過ぎるので。
あと他のたんぱく源も、同じものばかり続けて食べるとアレルギーの原因になりやすいので、3日以上続けて同じものを食べないのも大事ですね。
例えば卵は一日3つとか食べてもOKですが、毎日食べるのではなく2日おきとかで食べない日を設けるなど。
低血糖症の症状が酷い人ほど糖質への依存度も高いので、最初のうちは「糖質を食べてはだめだ」と自分を追い込むより、「肉や魚、卵を真っ先にしっかり食べる」、ということに意識を向けると失敗しにくいと思います。
なにごともハードルを上げ過ぎると挫折する原因になるので、少しずつ、段階的に目標をクリアしていきたいですね。
それではまた！
