アンチエイジング

食品によって脂肪酸の割合は全然違う!バランス良く摂れてますか?

こんにちは。

今回は金森式ダイエットでおなじみの食材に、どんな脂肪酸がどれだけの割合で入っているのかについてお送りします。

私自身、断糖高脂質食(金森式)を始めて約1か月と1週間経ちました。

途中で生理周期の影響で停滞したり、やむを得ず少量口にした糖質の影響でいきなり1キロ増量してしまったりと、一進一退です。

ケトフルー対策で今まで飲んでいたサプリの量などを調整したり、試行錯誤中ではありますが、なかでも一番大変なのは、食べること

1日でちゃんとした食事は1回のみなのに、その1食分でさえ食べるのがもう必死なんです。

1日を通して十分な脂質を摂り、唯一の食事(夜)にタンパク質の必要量を摂るのが、これほど大変とは思いませんでした。

驚くほど食欲がわかないし、夜にようやく食事の時間を迎えても、すぐにお腹がいっぱいになってしまうのです。

特に脂質を十分量摂り、更にオメガバランスを調整(オメガ6がオメガ3を上回らないように)するのが大変。

けれどここを疎かにすると、いくら断糖して脂質をたくさん摂ってもオメガ6過多でダイエット効果も健康効果も遠のいてしまいます。

金森式をやっている人のツイートなどを見ると、初心者らしき人の中には、
『とにかく脂をたくさん食べれば良いんでしょ』
とばかりに同じ種類の脂質ばかり食べている人もちらほら見受けられます。
(まあ私も初心者なのですが)

けれど、食品によって含まれる脂肪酸の種類や量、組成は全然違います。

何にどんな脂肪酸が、どのくらいの割合で入っているかを把握していないと、効果が出ないばかりか却って健康を損なう恐れも。

MCTオイルばかり飲んでいる人や牛脂ばかり食べている人など、それでは脂肪酸のバランスがめちゃくちゃで、短期的には痩せたとしても健康には良くないでしょう。

というわけで今回は脂質源としておなじみの食材に、『どんな脂肪酸がどのくらいの量、どのくらいの割合で含まれているか』をまとめてみました。

※参照資料は文科省の日本食品標準成分表2015年版です。

今回残念な点として、MCTオイルフィッシュオイルグラスフェッド牛肉・バターなど肝心な食材のデータがなかったので、不完全ではありますが、また追って調べたいと思います。

ちなみに食材のピックアップは私自身が良く食べるものに絞っています。

例えばお肉は部位によって脂肪酸の量は全然違うのですが、比較的脂肪の多く、自分が良く食べる部位をピックアップしました。

金森式を実践している方でも、人によって普段好んで食べる食材は少しずつ違っていると思いますので、一度ご自身が良く食べる食材の脂肪酸組成や量などを調べてみるのもおススメです。

アメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事
マーク・ハイマン(著)・金森重樹(監訳)

油脂類

私が普段摂っている植物油はオリーブオイル、MCTオイル、牛脂、フィッシュオイルのみです。

オリーブオイルも牛脂も一価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸が豊富ですね。

オメガ3は微量なのでオメガバランスは良くはありません。

ここにないMCTオイルは飽和脂肪酸(のなかでも中鎖脂肪酸)100%です。
(カプリル酸が約60%、カプリン酸が約40%)

MCTオイル 360g ココナッツ由来100%

MCT(中鎖脂肪酸)は消化吸収が早く速やかにエネルギー源として使われるので、朝や日中のエネルギー源にしています。

オメガ3フィッシュオイルは、100g中オメガ3は約35g、一価不飽和脂肪酸は約22g、オメガ6は約9g程です。

Carlson Labs – 最も良いノルウェーの魚オイル液体Omega-3レモン味

↑iherbはしょっちゅう品切れしてるので上記はAmazonのリンクです。

おまけで、下記は一般的な植物油。
家庭や外食、加工食品などに使われています。

バランス的にオメガ6過多なものが多いので、家には置いていません。

外食や加工食品でも多用され、知らずに口にしやすいので、避けるようにしています。

サフラワー油(紅花油)などに原料の品種改良でオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)を強化したもののありますが、それなら加工度の低くビタミンEなど抗酸化物質も豊富なエクストラバージンオリーブオイルで良いかな、と思っています。

そもそもお肉でもオレイン酸は豊富に摂れるので、最近はオリーブオイルの摂取量も減ってしまいました。

肉・卵

牛・豚に比べると鶏肉は脂肪分が少なく、オメガ6の比率が高めですね。

お肉の場合、どれにせよオメガ3の割合はとても低いので、お肉がメインの日はサプリやフィッシュオイルでオメガ3を摂って、バランスを摂るようにしています。

牛肉はオメガバランスが良いと言われるグラスフェッド牛にしていますが、実際にどのくらいの割合なのかが今のところつかめていないので、また改めて。

鶏肉は安価だし好きでしたが、オメガバランスが良くないため、最近は控えています。

それだけでなく、一般的に安価に出回っているブロイラーのほとんどが、短期間で太らせて出荷するために鶏に苦しみを与える品種改良や劣悪な環境下での飼育がなされている現状を知ったこともあり、安ければ良いという考えを改めないといけないと感じています。

金森式を勉強していると、単に栄養素や代謝の知識だけでなく、人類史や食物史などの知識も必要になってくるので、普段食べている食材の歴史や生産環境にも無関心ではいられなくなります。

本来はこの土地では手に入らない食材や、安価には手に入らないはずの食材が、安価に簡単に手に入るという事は、その裏で何かが犠牲になっているかもしれないという事。

人類はその歴史のほとんどを占める旧石器時代に肉食に適応してきましたし、私自身肉も魚も食べますが、命を頂いていることを忘れず、その命が生きてきた環境に無知ではいないように消費者としてのあり方を考え続けていきたいです。

人体六〇〇万年史──科学が明かす進化・健康・疾病(上)
ダニエル・E・リバーマン(著)

やっぱりサバやイワシなどの青魚はオメガ3が豊富な貴重な食材です。

水煮缶しか載せていないのは、私が魚の調理がどうしても苦手だからです…。

鯖缶は本当にありがたい。

ちなみに同じ魚の缶詰でも、油漬けは使用している油がオメガ6過多なものが多く、せっかくの青魚のメリットが台無しなので選択肢に入れてません。

油を使いたかったら調理の時にオリーブオイルなどを入れれば良いと考えてます。

味噌煮缶や、かば焼き缶などは糖質過多なので選びません。

ちなみに、さばを缶詰でなく未加工の状態で調理して食べるなら、一般的に出回っているさばの中では、タイセイヨウサバ(ノルウェーサバ)が断トツで脂質が豊富です。

次に漁獲量の一番多いマサバ、次にゴマサバの順ですが、鯖缶に使われるのはマサバとゴマサバが多いそうです。

季節によっても脂質量は変わってきます。

乳製品

ここに好物のチーズが入っていますが、腸内炎症を引き起こす乳化剤が添加されていないものを選び、更に摂る量もかなり控えています。

チーズはマグネシウムが少なくカルシウム過多なので、できれば取らないほうが良いのですが、糖質を断っている今、私にとって唯一の嗜好品。

完全には止められませんが、食べたい時はマグネシウムサプリで調整しています。

バターについてはグラスフェッドバターを選んでいますが、表にある普通のバターよりもオメガ3が豊富でオメガ6とのバランスが良いと言われています。

食品成分表にグラスフェッドのお肉やバターも載せて欲しいなあ…。

その他

ナッツも一応入れましたが、最近は殆ど食べなくなりました。

脂肪酸組成はオメガ6過多であまり良いとは言えないし、それなりに糖質も入っているし、植物毒の懸念もあるし。

この中で一番良く食べるのはアボカドです。

とはいえ1個食べるとかなりお腹がいっぱいになってしまい、お肉や魚が入らなくなるので、そう頻繁には食べてません。

美味しいのですが日持ちしないし、切るとすぐに酸化して黒くなってしまうので(レモン汁などをかけても)、一人暮らしにはちょっと食べたい時には厳しい…。

まとめ

こうしてみると、ちゃんと脂質を摂っているつもりでも、脂肪酸の種類がどれかに偏っていたり、何かが欠けていたりする人も多いのではないでしょうか。

私もオメガ3を十分量摂るのに必死ですし、十分摂れているとは言い切れない日もあります。

普通の人が糖質メインで補っているエネルギー源を全て脂質に切り替えるので、gあたりのカロリーが脂質の方が大きく、食べる量が大幅に減るとは言え、結構な量を摂る必要があります。

普段摂っている脂質源に、どのくらいの脂質が含まれ、どんな組成なのかを把握することで、より減量効果や健康効果を得られやすくなるので、今後も毎日摂る脂肪酸の量やバランスを意識していきたいと思います。

それではまた。