こんにちは、ゆるい糖質制限を続けているみりりっこです。
今回は『糖質制限』と『便秘』をテーマにお送りします。
糖質制限のデメリットで、よく聞くのが『便秘になる』こと。
どうして糖質制限をすると便秘になりやすくなるのか、その対策はないのか、色々調べていました。
ちなみに、私はもともと長年にわたる頑固な便秘持ち。
糖質制限を始める前も、始めた後も、特に良くも悪くもなっていませんでした。
過去にマクロビなどに傾倒していた頃も、それは変わらず。
『私の便秘は何をやっても治らないんだな～』
と、半ばあきらめかけていました。
でもあるものを摂取したら、糖質制限をしながらでも便秘がかなり解消しました。
その「あるもの」についてもご紹介したいと思います。
糖質制限で便秘になる場合の理由とは？？
- 体内の水分が減り、便が固くなるから
- 食物繊維の摂取量が減って腸内細菌のバランスが崩れやすい
1.体内の水分が減り、便が固くなるから
これはインスリンの作用が影響しているそう。
糖質制限で糖質摂取量が減ると、血糖値を下げるホルモン『インスリン』の分泌も減ります。
インスリンは尿から塩分や水分を体に再吸収させる作用があって、インスリンが減ることで体内にため込まれた水分が外に出ていってしまうので、結果として便が固くなりやすいのだとか。
なので糖質制限をする際は、水分摂取も大事なんですね。
2.食物繊維の摂取量が減って腸内細菌のバランスが崩れやすい。
これは人によってですが、糖質制限だからと野菜の量まで減らしてしまうと、食物繊維不足で腸内環境は悪くなってしまいます。
糖質と淡水化物はごっちゃにされやすいですが、『炭水化物』は『糖質+食物繊維』。
同じ炭水化物で一括りしても、お米や小麦は糖質の割合が高く、根菜は食物繊維の割合が高いなど、食品によって糖質と食物繊維の比率は変わってくるのです。
糖質の多いものは避けつつも、食物繊維が豊富な野菜はしっかり摂らないと、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなってしまいます。
おススメの便秘対策
『水分をちゃんと摂る』といった基本も押さえつつ、なによりも腸内環境を整えることが最優先かと思います。
色々試しましたが、個人的には『フラクトオリゴ糖』（商品名：長沢オリゴ）がイチオシです。
摂り始めてからまだ10日程度ですが、安定して調子が良くなりました。
便秘解消のためのサプリやお茶など、今までさんざん試してきましたが、どれも開始して3日位しか効果が出ず、継続して効果が出ているのはこの『フラクトオリゴ糖』だけ。
フラクトオリゴ糖が便秘だけでなく色々な病気に効果があると知ったのは、この本がきっかけです。
『東大の微生物博士が教える 花粉症は1日で治る！』
小柳津広志著
フラクトオリゴ糖とは、砂糖（ブドウ糖+果糖）に更に果糖が1～10個付いた糖のこと。
「『糖』だから糖質制限には良くないのでは？」
と思われるかもしれませんが、フラクトオリゴ糖は『水溶性植物繊維』のひとつで、腸内環境を整えてくれる効果があります。
食物繊維は人の消化器官では分解できませんが、大腸で腸内細菌のエサとなって腸内環境を良くしてくれるので、高タンパク・低糖質食をしている人にとっても欠かせません。
フラクトオリゴ糖が大好物の『酪酸菌』は、花粉症など免疫細胞による炎症を抑えてくれる、腸内細菌のなかでも重要な存在です。
フラクトオリゴ糖は酪酸菌のエサとなって分解され、『酪酸』などの脂肪酸が生成されます。
酪酸が増えると、花粉症といったアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎、関節リウマチ、精神疾患など、体内の炎症で起きる病気を改善してくれるそう！
かくいう私はもともと30年来のスギ花粉症患者（しかも重症）。
フラクトオリゴ糖を摂るきっかけは、便秘改善よりも花粉症対策のためでした。
スギ花粉シーズンよりも前から摂り始めたせいで、結果的に便秘への効果を先に実感することになりましたが…。
もうじきスギ花粉の本格的な飛散が始まるので、どれだけ効果がでるのか今から楽しみです。
この本の著者・小柳津先生は東大の教授を退職後に高齢者の健康をサポートするためにカフェ『カフェ500』をオープンしたという、異色の経歴の持ち主。
そのカフェでフラクトオリゴ糖の粉末『長沢オリゴ』を販売したところ、花粉症など色々な病気が改善した利用者が続出して、口コミで一気にひろまったそう。
今ではネット販売もされているのでお店に行かなくても買うことができるようになっています。
ちなみに普通のスーパーなどでも『～オリゴ糖』といった商品がいろいろ販売されていますが、その成分の大半はブドウ糖や果糖が占めていて、整腸作用は期待薄どころか糖質過剰摂取の元になってしまうそう。
『長沢オリゴ』はよくあるオリゴ糖製品のようにブドウ糖や果糖を添加した甘味料ではなく、『フラクトオリゴ糖』と、同じくオリゴ糖の一種『ガラクトオリゴ糖』のみで構成され、無味無臭のパウダーです。
温かい飲み物に混ぜるのがおススメだそうなので、私は朝晩、スープに小さじ2杯ほど入れて飲んでいます。
1日トータルで10gほど摂ると、効果ありでした。
この他には、
- 脂質を摂る
- ビタミンCサプリを多めに摂る
- マグネシウムサプリを摂る（過剰摂取に注意）
なども便秘対策に良いと言われてはいます。
私自身は毎日飲んでいますが、便秘に対してはあまり効果を感じたことはありません。
風邪の時にビタミンCサプリを大量に飲んでも、まったくお腹がゆるくならず…。
私の便秘は相当ガンコなのでしょうね…。
でも何をやっても改善しなかった頑固な便秘だっただけに、フラクトオリゴ糖の効き目には驚いています。
これはもう、続けるしかないかな～と思っています。
それではまた。
