こんにちは、みりりっこです。
糖質制限を始めてから、血糖値の乱高下で体調が不安定になることが減ったり、しょっちゅう起こっていた片頭痛が起こりにくくなったりと、身体に良い影響を少しずつ実感してきました。
けれど同時に、男性のように『すぐに体重が激減！』などの分かりやすいダイエット効果がなかなか現れないという問題にもぶつかっています。
今回は糖質制限で、男性よりも女性の方が効果が出にくかったり、失敗しやすかったりする原因と、対策についてお話していきます。
主な参考書籍は以前にもご紹介した、藤川先生の本です。
医師や薬に頼らない! すべての不調は自分で治せる／藤川徳美 著
カギとなるのは食べ物からエネルギーを生み出す『仕組み』
糖質制限の目的は色々ありますが、ここでは次の3つを挙げておきます。
- 糖質の摂取量を減らし、血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を起こさせないこと
- 糖質の摂取量は、エネルギー源として燃やしきれる量まで減らすこと
- エネルギー源を、糖質メインから脂質メインに変えることです。
３まで行くには、糖質をかなり減らす必要がありますが、男性だとわりとすんなり行けます。
でも単に糖質を減らしさえすれば、エネルギー源を脂質メインに切り替えられるかというと、ここが女性にはつまずくポイント。
身体は食事から摂った糖質や脂質を分解して、生きるのに必要なエネルギー『ATP』を合成する仕組みを持っています。
こういった体内でのエネルギーの産生など、身体が摂った栄養などから必要な物質を合成したり分解したりする化学反応は、『代謝』と呼ばれてます。
（代謝にはめちゃくちゃ種類があります。）
この『エネルギー代謝』の仕組みは一種類ではありません。
『解糖系』→『クエン酸回路』→『電子伝達系』の3段階。
この３つ、覚えにくいのですが、まあとりあえず3段階あるんだよー、ということだけ伝われば良いです。
最初の『解糖系』では、グルコース（ブドウ糖）１つからATPが2個できます。
ここでの代謝には酸素を使わないので『嫌気性解糖』と呼ばれます。
次の『クエン酸回路』〜『電子伝達系』では脂質と、グルコースが『解糖系』を経てピルビン酸→アセチルCoAとなったものが材料となり、できるATPは38〜130個。
酸素を使うので『好気性解糖』と呼ばれます。
比べてみると好気性解糖の方が、圧倒的にできるATPが多いですね。
好気性解糖がちゃんと機能していれば、エネルギーが効率良くたくさん生まれて元気でいられます。
でも『解糖系』でできた『ピルビン酸』（グルコースが色々化学反応を経て変化した物質）を、更に『アセチルCoA』という物質に変換して『クエン酸回路』に進むには、ビタミンB群や、亜鉛、マグネシウムが補酵素として必要です。
これらの補酵素がなければ、ATPが2個しかできない解糖系で終わってしまいます。
更に『電子伝達系』を回すには、鉄が必要です。
ここで問題なのが、女性にとっては毎月の生理や出産で鉄分が不足しがちな点。
肉や卵を毎日たくさん食べる女性も多くないので、鉄分は失っていく一方です。
男性は玄米菜食やヴィーガン食を長年続けていたり、痔など出血を伴う病気でなければ、滅多に貧血・鉄不足にはなりません。
なので男性は糖質制限を始めると、女性よりも早くスムーズに、効率の良い『好気性解糖』メインに切り替えることができるんです。
一方女性は、『好気性解糖』に必要な鉄を始め、ビタミン・ミネラルが常に不足している人が多いので、いくら糖質を減らしても、エネルギー代謝の方法を切り替えることが難しくなります。
おまけに『嫌気性解糖』は効率の悪いエネルギー代謝なので、大量に糖質を欲するようになりますし、その代謝でも大量のビタミン・ミネラルを消費してしまうので、ますます不足してしまいます。
なので、ビタミンやミネラルの不足を解消しないまま、従来の食事から糖質だけを減らしても、エネルギーが足りなくなって体を壊したり、糖質への欲求が爆発してドカ食いしてしまったりします。
『好気性解糖』ができない体のままだと、手っ取り早いけど効率の悪い『嫌気性解糖』しか選択肢がないので、本能的に糖質を求め続けてしまうんですね。
糖質過剰でタンパク質・ミネラル不足の人が、食べてもすぐに糖質を食べたくなるのは、常にエネルギー不足だからです。
藤川先生がブログで指摘されていましたが、糖質制限を推奨する発信をしている男性のお医者さんなどは、女性特有の鉄不足問題を考慮していない人も多いので、「本の通りにやっているのにうまくいかない」と挫折する女性も少なくなさそうです。
女性が糖質制限を始める時に、気を付けたほうがよいこと
真面目な人や、すぐに結果を出したい人は、最初から厳格に、糖質を全く摂らないようにしたりと、極端に走りやすいので要注意です。
はじめのうちは、
『とりあえず、糖質は今までの半分くらいに減らせればいいや』
くらいに捉えて、それよりも鉄・タンパク質をがっつり、最優先で摂ることに力を入れた方が良いと思います。
まあ、糖質を減らすこと以上に、タンパク質をたくさん摂ることを優先すると、お腹が一杯になるので、結果的に糖質を食べる量は減りますしね。
私も食事の前にプロテインを飲んで、先に卵や肉をがっつり食べ、その後に野菜を食べると、もうお腹いっぱいでご飯やパン、デザートを食べる気にはなりません。
特に女性は生理や出産で鉄不足なので、鉄不足対策は真っ先に必要です。
ただ鉄だけ摂っても、タンパク質が不足のままでは体内の貯蔵鉄は増えないので、最初はタンパク質と鉄をセットでしっかり摂ることからスタートですね。
食事からのみで十分な量を摂るのは、女性には特に難しいので、私は高タンパク食に加えて、ホエイプロテインと鉄のサプリを飲んでいます。
鉄のサプリはIherbで購入しています。
これも藤川先生や水野先生の本で紹介されていました。
Now Foods, Iron 36mg
割引になるiherb紹介コード→APV4161
ちなみに消化酵素もタンパク質なので、重度のタンパク質不足の人は、最初はタンパク質をしっかり摂るだけでも大変なはずです。
肉や卵をたくさん食べられない女性は多いですしね。
プロテインも、長年タンパク質不足な人は、胃腸が受け付けないこともあるので、少量から始めて徐々に量を増やしていく必要があります。
ここをクリアせずに、色んなサプリを摂っても失敗する可能性大です。
効果が出にくいだけでなく、うまく消化できずに体調を壊す可能性もありなので。
タンパク質や鉄を無理なく飲めるようになってから、他のビタミン・ミネラルのサプリも追加していくのがおススメです。
無理な糖質制限やダイエットは、若いうちは早く効果が出たり体を壊さずに済んだりしますが、歳を重ねるごとに危険度を増していきます。
リバウンドで済めばともかく、下手したら病気になります。
とくに鉄分不足は精神まで病むので。
綺麗になりたくて糖質制限やダイエットを始めたのに、体や心を壊して人生台無しになったら元も子もありません。
これを読んでくれている女性たちには、そうはなって欲しくない。
そうならないように、私が女性の糖質制限で気を付けたほうが良いと思うことをまとめると、次の通り。
いきなり成果を挙げようとするのではなく、段階を踏んでいくのが大事です。
- 糖質制限の初期段階では、肉や卵、プロテインでタンパク質を、バターなどで動物性脂質を優先して摂りつつ、鉄もサプリで補給。
- 糖質は最初は無理のない範囲で減らすにとどめる。
- 慣れてきたらタンパク質を増やし、糖質を徐々に減らす。
- 更にエネルギー代謝など、さまざまな代謝の補酵素となるビタミンやミネラルを摂る
- カロリーや体重は気にしすぎないこと
焦りは禁物です。
それではまた。
