こんにちは。みりりっこです。
今回は最近良く聞くアンチエイジングの大敵、
『AGE』についてのお話です。
AGE（終末糖化産物）は老化や様々な病気を促進する物質です。
酸化と同じくアンチエイジングの大敵ですが、
それだけでなく血管や体中の細胞にダメージを与え、
がんや心筋梗塞、アルツハイマーなど様々な病気を引き起こします。
AGEはどうやってできるのかというと、
体内のブドウ糖にタンパク質や脂質が結びついてできます。。
体内で余ったブドウ糖がタンパク質や脂質を変性させるので、
例えば皮膚ではコラーゲンを編成させて、
シワやシミの原因になってしまうというおっかない物質なんですね。
人の体のタンパク質の7割はコラーゲンなのですが、
コラーゲンは3本の糸が絡み合ったような構造のおかげで伸び縮みして弾力を保っています。
そこにAGEが結合することで、
伸び縮みができなくなり、
弾力がなくなりシワになるのです。
更にAGEが溜まったところにはシミができるので、
まさに肌老化の大敵なんです。
お肌以外でも血管のタンパク質を劣化させたり、
体内の細胞に炎症を起こさ色々な病気の原因となります。
一度蓄積させてしまうと排出されにくい困った成分なので、
AGEを増やさないよう生活習慣に気をつけたいものです。
ではでは、具体的にどんなことに気をつけたらよいのかを
書いていきます。
血糖値を上げすぎない
AGEはブドウ糖に、
タンパク質や脂質が結合してできる物質なので、
体内にブドウ糖が余っている程、
つまり血糖値が高くなるほど増えやすくなります。
血糖値が高いこと自体も、
糖尿病や肥満の原因になるので、
健康のためにも血糖値を上げ過ぎない食生活を送ることが大事です。
実際に糖尿病患者の方はAGEが多いので、
血管の老化も早いと言われています。
血糖値は血液中の糖分の量を表す数値ですが、
食べたものの糖質は消化酵素によって分解されてブドウ糖になり、
血液中に吸収されます。
だから糖質の摂取量が多いほど、
食後の血糖値は上がるんですね。
ところが困った事に、
自分の血糖値ってわかりにくいんですよね…。
会社とかの健康診断で測る血糖値は空腹時のものなので、
日常の食後にどれだけ血糖値が上がっているのかは分からないです。
なので自覚なしに、
血糖値の上がりまくるメニューをチョイスしてしまうことは良くあります。
特に外食だと、ご飯や麺類、パンなど、
糖質の割合がどうしても大きくなるので、
仕事中の昼食にファストフードや麺類など、
糖質メインのメニューを食べがちな場合は要注意ですね。
こういったメニューは食後血糖値が急激に上がり、
そのあと反動で急降下して低血糖状態になるので、
午後の仕事中に眠くなったり、集中力が落ちたりする原因にもなります。
私も以前はランチで麺とチャーハンセットとかがっつり食べて、
午後3時ころ酷い睡魔に襲われたりしていたので、
止められてよかった～と思います。
わからないなりにも、
自分が普段よく食べるメニューに糖質がどのくらい含まれているのか、
把握しておきたいものです。
糖質はなくてはならない三大栄養素の一つですが、
現代人はとかく過剰摂取だったり質が悪くなりがちです。
取り過ぎに気をつけたり、
糖質だけでなく食物繊維も豊富な、
質の良い食材に置き換えるかが大事ですね。
調理方法を工夫する
AGEは食品のそのものにも含まれています。
体内でブドウ糖とタンパク質や脂質が結びついてAGEが作られないようにするのと同時に、
食品そのものに含まれるAGEを避けることも大事なんですね。
食品から摂ったAGEは約10％が体内に吸収されるので、
全てが残るわけではないですが、
それでも避けるに越したことはありません。
しかも、食品に含まれるAGEは、
調理するときの温度が高温になる程増えます。
同じ肉料理でも、
フライやカツよりも蒸したり煮たりする料理の方が、
AGEは増えにくくなります。
どんな食材を食べるかと同じくらい、
どんな調理方法をするかも大事なんですね。
しかも焦げ目などには発がん物質も含まれるので、
できるだけ低温で調理したものを食べたいなと思っています。
また加熱した調理でも、
お酢やレモン汁を使うと、
AGEを減らす効果があります。
お肉を焼く前にお酢やレモン汁でマリネすると、
AGEを半分位に減らせるので、
お酢が好きな人にはお勧めの料理法です。
とはいいつつ私は酸っぱいおかずが苦手なので、
個人的にはそもそもAGEが増えない低温調理を推したいところですが…。
AGEを減らす食材を摂る
AGEを減らす効果のある栄養素というものあります。
ビタミンB１とB6は抗AGE力があると言われているので、
積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンB1を多く含む手ごろな食材は、
豚肉、鶏肉、レバー、玄米、蕎麦、大豆など。
ビタミンB６は、
肉、カツオ、マグロ、サーモン、ナッツ、
様々な野菜に含まれます。
このラインナップだと、
普通にバランスの良い食事をとっていれば不足しなさそうですね。
でもファストフードなど、
偏った食事をしていると不足するので、
気を付けたほうが良いですね。
あとシナモンを始め様々なスパイスも、
抗AGE・抗酸化作用を持っていると言われています。
私もスパイスからカレーを作ったり、
肉の低温調理や生姜紅茶に混ぜたりと、
日常的によく使っています。
（カレールーは油脂が酸化してたり、
小麦粉が入ってたりなので、あまり摂りたくないもので…）
紫外線を避ける
紫外線やAGEを増やす原因になります。
同じ人の体でも、紫外線が当たる顔などの部分と、
紫外線の当たらないお腹などの部分とでは、AGEの量が約20倍も違うそうです。
なので日焼け止めや日傘など、
紫外線対策は必須ですね。
他には、タバコもAGEを増やす原因です。
まあ健康や美容に気を遣う人はそもそも吸わないと思いますが…。
こんな感じで、、
主に普段の食生活を気を付けるだけでも、
AGEの増加を抑える効果がありそうなので、
気軽に取り入れていきたいなと思います。
